合理饮食预防骨质疏松《新闻》

【健康讯 2016年6月24日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯，致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯，为用户的健康保驾护航！

骨质疏松的预防包括饮食与非饮食预防，饮食预防的主要措施包括以下几点：

蛋白质摄取应适量

组成骨骼的有机成分主要是胶原蛋白，因此，维持骨骼的正常结构离不开蛋白质。蛋白质不仅是构成骨骼有机成分的主体，而且也是促使膳食钙吸收的重要因素，如果长期蛋白质摄入不足，骨骼中的有机和无机成分都将减少；但是，如果膳食中蛋白质含量过高，即为高蛋白饮食（如常在餐馆就餐和暴饮暴食者），此时，钙的吸收虽然增加，但过量的蛋白质在代谢过程中会促使钙的丢失更多，结果更易发生骨质疏松。适量的蛋白质摄取是预防骨质疏松的最佳选择。通常是每千克标准体重每天由膳食供给混合蛋白质1克即可，例如标准体重65千克的患者，每日摄取蛋白质65～70克即能满足营养需要。折合各类食物数量如下：纯牛奶250～300克，蔬菜500～600克，谷类主食（干重）250～300克，豆类50克，肉类共100～150克，烹调油20～25克。

维生素摄取应足量

维生素对保证蛋白质、糖、脂肪的正常代谢非常重要，这对稳定血糖、预防骨质疏松有极大的益处。体内维生素特别是维生素D、K、C不足时，容易发生骨质疏松。维生素D的主要食物来源有海鱼、动物肝、蛋黄、香菇干等。由于受到资源或胆固醇含量等因素的限制，多数人无法从食物中摄取足量的维生素D，这时我们可以通过另一重要途径即日光接触来获取，所以糖尿病患者应尽量多参加户外活动。必要时可根据需要适当补充维生素D制剂，但应注意勿补充过量。维生素K可促进骨组织钙化，同时还能抑制破骨细胞引起的骨吸收，从而增加骨密度，对防治骨质疏松有一定作用。缺乏维生素c将影响骨基质生成，易促发骨质疏松。维生素K最好的食物来源是绿叶蔬菜，其次为豆类；维生素C的食物来源主要为蔬菜和水果，野生水果如刺梨、金樱子、沙棘、猕猴桃、番石榴等是含维生素c最丰富的食物。

合理补充矿物质

与骨质疏松症发生相关的矿物质主要包括钙、镁、磷、锰、硼、锌等。这些矿物质中的任何一种缺乏都不利于骨质疏松的预防。但在临床实践中，钙是最引人关注的，这不仅因为钙是构成骨骼无机成分的主体，也因为我国居民膳食中钙的摄入普遍不足。关于补钙，首先应通过食物补充，食物补钙有许多钙制剂所不及的好处。理想的补钙食物是乳制品、豆类及其制品以及海产品；绿叶蔬菜亦是含钙丰富的食物，但因其植酸含量丰富而影响钙的吸收，所以不作为补钙的推荐食物。如果每天平均能摄入纯牛奶300克、大豆及其制品50～100克，就能保证增加膳食钙450～600毫克，加上其他食物钙，全天钙的摄入量就能达到800～1000毫克的水平。

含钙丰富的食物有（毫克/100克）：奶粉676、酸奶118、纯牛奶104、黄豆191、黑豆224、芸豆（杂，带皮）349、豆腐干308、豆腐164、水发海带241、紫菜（干）264、虾皮991、虾仁555、海参285、蟹肉231、扇贝（鲜）138、鲈鱼134。

如果通过食物调整仍不能满足钙的膳食营养水平，就可以考虑补充钙制剂，其用量一般为400～600毫克/天，过多补充反而有害。

关注富含植物雌激素的食物

研究证实，植物雌激素是一类非固醇类植物来源的具有雌激素活性的化合物，对骨质疏松有预防和治疗作用，此类化学物质包括异黄酮、木酚素、二苯乙烯类、香豆雌酚等。异黄酮主要存在于大豆、三叶草、葛根等植物中；木酚素主要存在于亚麻籽、黄豆芽、水果和蔬菜中；二苯乙烯类是何首乌、大黄、虎杖、金雀根等常用中药的主要活性成分，葡萄、桑椹和花生中也有较高含量；香豆雌酚仅存在于苜蓿或紫花苜蓿及一部分豆类中。饮食中常搭配此类食物也是预防骨质疏松的有效措施。

其他饮食因素

吸烟、酗酒、食盐摄入过量、饮用咖啡和过多饮用碳酸类饮料等，均不利于骨质疏松的治防，应注意避免。

有利防治骨质疏松的其他食物

坚果类如板栗、核桃仁、花生等；水果类如梨、葡萄、桃、大枣；海产品如鲨鱼、鱼翅、刀鱼、海蜇、河蟹、蚌肉、牡蛎、鱼虾、贝类；蔬菜类如绿叶蔬菜、油菜、卷心菜、大白菜、芝麻菜（学名：紫花南芥）、莴苣、西红柿、黄瓜、萝卜、洋葱（葱）、大蒜、欧芹、莳萝等；菌类如蘑菇、香菇、黑木耳等；动物肝脏、豆类等。

介绍几款药膳方

黄芪虾皮汤

[原料]黄芪20克，虾皮50克，葱、姜、精盐各适量。

[制法]先将黄芪（切片）入锅加水适量，煎煮40分钟，去渣取汁；兑入洗净的虾皮，加水及葱、姜、精盐等调味品，再煨炖20分钟即成。佐餐当汤服食。

萝卜海带排骨汤

[原料]排骨250克，白萝卜250克，水发海带50克，黄酒、姜、精盐、味精各适量。

[制法]将排骨加水煮沸去掉浮沫，加上姜片、黄酒，小火慢炖1小时去浮油后，加入萝卜丝，再煮5分钟，调味后放入海带丝、味精，煮沸即起。

怀杞甲鱼汤

[原料]怀山药15克，枸杞子10克，约500克甲鱼1只，生姜、精盐、黄酒各适量。

[制法]将甲鱼放入热水中宰杀；剖开洗净，去肠脏；与各用料同炖熟；加入生姜、精盐、黄酒调味即可。

(实习编辑:谢运胜)

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